Amb aquests consells et deixaran de fer mal els músculs després de l’exercici

07-07-2016_18-12-191-032

Quan estava a la universitat em vaig inscriure al electiu de condicionament físic. La classe es realitzava en un curt període de temps, on el professor ens treia literalment “trot”, ja que a més de córrer, realitzàvem diverses proves físiques, algunes molt exigents i cronometrades. Tot sigui per “estar en forma” pensava.

Però a l’endemà estava “mòlt” i amb prou feines pujava les escales de la universitat. a poc a poc vaig anar aprenent a recuperar-me més ràpid de el dolor muscular.

Normalment quan realitzem activitats físiques de baixes i mitjanes intensitats, els nostres músculs s’activen utilitzant diverses fonts d’energia i s’oxigenen, serà considerat com a exercici aeròbic. No obstant això, quan vam realitzar una activitat física intensa i de molt esforç es produeix posteriorment el dolor muscular que es deu a l’excessiva formació d’àcid làctic. Aquesta substància es produeix en les nostres cèl·lules, principalment en les musculars, enfront d’una alta demanda d’energia generada de manera ràpida i eficient per realitzar i mantenir un exerc icio físic intens de curta durada. Aquesta energia s’obté de la glucosa, i el múscul no requereix d’oxigen (O2), el que es coneix com a exercici anaeròbic.

L’alta formació d’àcid làctic s’acumula en els nostres músculs i sang, provocant dolor , fatiga muscular i els desagradables rampes.

i PER A eVITAR EL DOLOR?

Per evitar els dolors després d’un intens entrenament o córrer una marató, et recomano aquests fàcils consells:

No detenir de seguida: Quan arribis a la teva meta, mai t’aturis immediatament, segueix caminant, uns 10 a 15 minuts, així deixaràs que el nostre cor es calmi, reguli els seus batecs, et oxigenes, evitant els esvaïments.

s’elonga: Estira bé els músculs i tendons, dedica-li a el menys 30 segons a cada elongació. Inspira i expira aire, això serà de gran ajuda.

Activitat lleugera: I el més important per a la teva recuperació és a l’endemà de córrer intensament, has de fer una activitat física molt lleugera, exercicis de tipus aeròbics, que et permetin eliminar l’acumulació d’àcid làctic dels músculs i oxigenarlos. Per exemple, una cosa molt senzilla és sortir a caminar, ballar, fer suaument bicicleta el·líptica o estàtica, o un trot molt suau per no més de 30 minuts.

Pots aplicar en les teves cames cremes antiinflamatòries, o banys amb aigua freda que serveixen per alleujar la inflor.

Tenir cura de la dieta: No oblidis que juntament amb això has hidratar bé, menjar aliments sans, fruites, cereals i carbohidrats.

COM REDUIR lA ACUMULACIÓ dEL àCID lÀCTIC aLS mÚSCULS

L’àcid làctic s’allibera en els músculs quan, tot i haver esgotat les seves reserves normals d’energia, encara necessiten gran quantitat d’ella. Les petites quantitats d’àcid làctic funcionen com una font temporal d’energia, ajudant a evitar la fatiga durant l’exercici. No obstant això, una acumulació d’aquest àcid durant un període d’exercici pot provocar sensació de cremor en els músculs a al punt que pot disminuir o aturar la teva activitat atlètica. Per aquesta raó, seria convenient reduir aquesta acumulació en els músculs. Aquest article et mostrarà la manera de fer-ho.

Entén que l’àcid làctic no produeix dolor muscular després de l’exercici. En general, se l’acusa erròniament de causar dolors musculars experimentats d’1 a 3 dies després d’una sessió intensa d’exercicis. No obstant això, nous estudis demostren que l’àcid làctic (que funciona com una font d’energia temporal durant una activitat física intensa) s’elimina d’sistema una hora després de finalitzada l’activitat física, així que no pot ser responsable de el dolor muscular patit en els dies posteriors.

La teoria més recent suggereix que aquest dolor muscular (també conegut com dolor muscular d’aparició tardana o DMAT) és el resultat de el dany en les cèl·lules musculars durant l’exercici intens. Això produeix inflamació, inflor i dolor mentre els músculs es reparen a si mateixos.

Per reduir el dolor muscular després d’una sessió d’exercicis, cal fer l’escalfament adequat abans de començar. Això desperta els músculs i els prepara per a l’activitat física. També és important el evitar esforçar-te més enllà dels teus límits físics i en lloc d’això, augmentar gradualment la intensitat del teu entrenament.

L’àcid làctic causa sensació de cremor durant l’exercici. D’altra banda, l’àcid làctic acumulat és responsable de la sensació de cremor que experimentes a l’esforçar-te massa durant una sessió d’exercicis.

Generalment, el cos utilitza oxigen per produir energia.No obstant això, quan t’esforces molt durant l’exercici, el teu cos necessita que l’energia arribi més ràpid del que pot produir-la mitjançant els mètodes aeròbics.

Quan això passa, el teu cos fa servir mètodes anaeròbics per produir energia, ja que és més ràpid que amb els aeròbics. L’àcid làctic (o lactat) és un derivat d’aquests mètodes de producció d’energia anaeròbics.

El teu cos pot continuar produint energia de manera anaeròbica per fins a tres minuts. Durant aquest temps, els nivells d’àcid làctic en els músculs comencen a incrementar-se ràpidament, el que produeix la sensació de cremor que associes amb una activitat física intensa.

A l’cap de 3 minuts, l’àcid làctic comença a disminuir el moviment dels músculs, advertint al teu cos que està a punt d’arribar al seu límit físic. D’aquesta manera, funciona com un mecanisme de defensa que et protegeix de lesions i fatiga.

Si bé les petites quantitats d’àcid làctic són necessàries i fins i tot bones per al teu cos en determinades circumstàncies, encara és important evitar que els seus nivells augmenten massa ràpid. Si no ho fas, et serà més difícil exercitar còmodament o al teu màxima capacitat.

Si bé no evitarà el DMAT, el reduir l’acumulació d’àcid làctic t’ajudarà a exercitar-de forma més intensa i per més temps, el que és important per a tot bon atleta.

Estigues hidratat. L’àcid làctic és soluble en aigua, de manera que com més hidratat estiguis, menys probabilitats tindràs de sentir cremor mentre t’exercites i d’acumular aquest àcid.

Beu molts fluids mentre fas exercici. Per quan t’adonis que tens set durant l’activitat física, podries ia estar deshidratat.

Beu de 236.6 ml a 473 ml (8 a 16 oz) d’aigua abans exercitar-te i després 236.6 ml (8 oz) per cada 20 minuts d’exercici.

Respira profund. La causa de la sensació de cremor que tens en els músculs mentre t’exercites es deu a dos factors: en part a l’acumulació d’àcid làctic, però també a la manca d’oxigen.

Pots millorar això prestant especial atenció al teu respiració mentre fas exercici. Assegura’t d’inhalar i exhalar profundament a un ritme regular. Tracta de respirar a través del nas i exhalar per la boca.

Això t’ajudarà a enviar oxigen als músculs i aturar la producció d’àcid làctic.

Exercita’t amb freqüència. Mentre en millor forma et trobis, menor quantitat de glucosa necessitaràs cremar i hi haurà menys acumulació d’àcid làctic.

Has tractar de exercitar-te diverses vegades a la setmana, però assegura’t de descansar al menys un o dos dies per deixar que els teus músculs es recuperin.

Augmenta la intensitat del teu entrenament gradualment. Desenvolupa un pla d’exercicis per agregar gradualment minuts o repeticions a la teva rutina. Això anirà augmentant el nivell en el que el teu cos comença a produir àcid làctic.

Especial Coronavirus

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *