La importància de l’àcid làctic en els corredors

Per a molts l’àcid làctic o lactat és el principal rival a vèncer, perquè una vegada que ho toleres, pots resistir entrenaments pesats i competir a un alt nivell però, què sabem d’ell?.

a

La diferència tècnica entre lactat i àcid làctic és química. El lactat és àcid làctic que li cal un protó. Per ser un àcid, una substància ha de ser capaç de donar un ió hidrogen, quan l’àcid làctic dona la seva protó, es converteix en la seva base conjugada, o lactat. Quan es parla de la producció de lactat corporal i de el llindar de lactat o àcid làctic, la diferència és en gran mesura una qüestió de semàntica. Però, el cos produeix i fa servir lactat, no àcid làctic.

a

Per seguir entenent a l’àcid làctic / lactat partim de la base, tota activitat física que realitza un esportista queda compresa en qualsevol de dos tipus de metabolisme: aeròbic i anaeròbic.

El metabolisme aeròbic són aquells processos fisiològics que realitza qualsevol persona que utilitzi gran quantitat d’Oxigen, per a un corredor això es tradueix en l’activitat física contínua mitjana a baixa intensitat de llarga durada, el anaerobi per contra requereix de gran intensitat per curta durada.

Com podem saber amb certesa què és intens per a nosaltres, d’acord a l’nivell? existeixen diferents mètriques per determinar el ritme cardíac, la clàssica fórmula és 220 – edat = (fcm) o màxima freqüència cardíaca, valor que indica la intensitat máxima.100% d’esforç o el límit superior a què ha d’exercitar-una persona MITJANA (depèn de les malalties cardíaques o alimentació) aquesta fórmula resulta imprecisa en l’actualitat però dóna un paràmetre, per això és important entrenar amb pulsòmetre perquè puguis donar el 70%, 80% o 90% de la teva capacitat i facis l’entrenament com deu ser.

a quina intensitat i en quin temps es considera un entrenament aeròbic? En general s’accepta que entre el 60% a l’80% d’esforç, s’està realitzant un exercici aeròbic, si ho fas a més baixa intensitat no estimula el metabolisme ni tampoc el sistema cardiovascular, es considera que a partir de 3 minuts continus de exercici, l’esportista es troba en un estat aeròbic.

Què s’acciona quan vam entrar en estat aeròbic? Carbohidrats i greixos principalment, d’aquí la importància de l’alimentació per a resistir un bon treball aeròbic.

El metabolisme anaeròbic per contrapart és el procés fiosológico que es realitza en absència d’oxigen, és de curta durada, alta intensitat per sobre de l’80% d’esforç, per això dels 100m als 400m, aixecament de peses i altres esports es consideren anaeròbics.

Què s’utilitza per al metabolisme anaeròbic?

principalment la glucosa i l’ATP (adenosin trisfosfato, el que mou les fibres musculars i està dins de les cèl·lules), quan s’acciona la glucosa com combustilble en absència d’oxigen es produeix com a deixalla el famós ÀCID LÀCTIC (a eL).

Ara si, entesa les bases de l’exercici, què és l’àcid làctic o lactat?

és un compost químic el nom específic és àcid hidroxipropiónico, “làctic” es va prendre de la llet ja que va ser durant experiments que es realitzava sobre la fermentació de la llet on es va descobrir per primera vegada, la fórmula química és CH3CHOHCOOH.

En on es presenta i com es mesuren els nivells d’A EL?

Es produeix dins de les cèl·lules musculars com a producte d’una reacció química que genera energia, algunes cèl·lules utilitzen part de l’a eL per donar energia als músculs i una altra fracció de l’a eL travessa aquestes cèl·lules i es diposita en la sang que recorre tot l’organisme, això promou l’augment d’acidesa de la sang i limita l’adequat funcionament tant de la sang com trasnsportadora de nutrients, enzims i dels mateixos músculs provocant la fatiga muscular.

Per conèixer els nivells d’a eL cal prendre una mostra de sang, i mesurar-la en aparells anomenats lactatómetros, fins i tot es pot tenir en camps d’entrenament. La principal unitat de mesura de l’A EL és el Miimol (mMmol) encara que també es pot expressar en mil·ligrams (Mg) a manera de euivalencia, 1 mMmol correspon aproximadament a 10 mg.

Ara que coneixem la importància de l’àcid làctic , podem saber si fem exercici aeròbic o anaeròbic?

Efectivament, és el principal mitjà per determinar la situació, qualsevol equip seriós d’atletisme aquesta avaluant aquesta informació setmana rere setmana dels seus atletes, a més del mesurament de freqüència cardíaca per calcular les càrregues correctes de treball a què se sotmet l’atleta d’alt rendiment i en general qualsevol esportista.

Quins valors mitjana determinen el treball aeròbic o anaeròbic?

S’accepta que valors de 0 a 4 mMmol corresponen a la feina aeròbic, per sobre d’aquest valor ja pots considerar que fas feina anaeròbic, aquesta xifra és coneguda com el “llindar anaeròbic”, és l’anomenat límit de esforç, també hi ha el llindar aeròbic i és de 2 mMmol, a aquesta intensitat pots executar exercicis per un temps molt prolongat.

Ja entrant en tema d’entrenament de llargues distàncies, Què concentració d’a eL i quina intensitat es recomana córrer per obtenir millora?

Com sempre he escrit, depèn de el pla d’entrenament, però és desitjable que es planifiqui durant la setmana entrenaments que registrin concentracions d’a eL properes a l’4mMmol per assegurar que s’està corrent a l’ límit o una gran intensitat però dins de la franja aeròbic com és el cas d’entrenaments de mitjana / alta intensitat com fartlek, canvis de ritme, algunes sèries, és a dir, entrenaments que provoquen o indueixen la tolerància d’a eL en els múscul s, per tant es pot deduir que quan entrenes a un ritme més alt de l’aeròbic, entres a l’procés anaeròbic i es presenta el clàssic dolor muscular o enduriment producte d’alts nivells d’A EL, és per això que encara que portis un gran ritme de carrera , en una competència vulguis sobrepassar els teus límits en els primers quilòmetres, el teu concentració d’a eL va atacar als teus músculs i perdràs amb facilitat aquest ritme.

Explicat això, ¿Es pot eliminar el a eL en els músculs?

Totalment i és amb l’exercici mateix, després d’entrenar intensament es recomana realitzar un trot suau i si és possible complementar amb massatge o un bany relaxant, és més, investigacions a França monitorearon a 10 ciclistes durant dos sessions d’intervals, a la primera sessió era una pausa de descans absolut i en l’altra un pedaleig suau equivalent a un trot, no obstant la FC era alta en les pauses de les dues sessions però es va descobrir que el nivell d’a eL era menor a la pausa activa i fins i tot la qualitat de l’entrenament va ser millor que quan van tenir la pausa absoluta.

Com a conclusió, la informació de FC i de A EL et dóna una clara i precisa idea de la intensitat de la qual estàs entrenant, el que hauries entrenar ia més el nivell físic que portes, ja que tot corredor té canvis de nivells d’a eL i FC d’acord al seu nivell de competitivitat.

Amb aquesta anàlisi es pot recomanar que a l’inici de la teva pretemporada monitorees teus nivells d’a eL, el famós check up per determinar les condicions fisiològiques de l’esportista i saber si pot arribar a l’objectiu, també durant l’etapa d’entrenament intens s’ha de monitoritzar per avaluar el pla d’entrenament i realitzar modificacions, és important saber amb exactitud a què intensitat has de fer el teu entrenament fort com fartlek, canvis de ritme i sèries, per determinar el correcte llindar anaeròbic i de forma paral·lela a la correcta intensitat que has de manejar.

de fet les dades que llança l’A EL pot determinar si l’atleta aquesta sobreentrenado o està propens a caure en aquesta situació i es pot evitar perquè segueixi amb el pla d’entrenament a el 100%.

L’esport és una ciència i cal prendre-ho amb serietat, no solament és sortir a córrer i llest, si vols millorar has de fer cas del teu entrenador, del teu metge, de la teva nutriólogo, dels teus revisions, tenir un objectiu real, enfocar-te, millorar els teus temps, el teu físic i el teu mentalitat. Sent disciplinat i constant arribaràs més lluny del que imagines

Informació recopilada de Dr. Marc Antonio Flores Samayoa, metge especialista de l’esport a la UNAM, membre de de la IMMDA (metges directors de marató amb seu a Nova York)

Referències:

“Medicine and Science in Sports and Exercisa Vo. 28, No. 4, 1996, pag. 453”

“Fisiologia de l’ treball físic, bases fioslógicas de l’exercici, Astrand, P. i K. Rodahl. Edit. Panamericana, Mèxic “

” Fisiologia de l’Ejercicio.Energía, Nutrició i rendiment humà. McArdle, W. et al., aliança Editorial, Espanya.

Gràcies per llegir-me, vaig tractar de fer un bona investigació, li escriu amb afecte un corredor més, Omar Martinez @Vomarmar.

Si t’agrada el meu contingut, dóna suport els meus altres xarxes socials:

@CorrerMeHa

https://www.facebook.com/corrermeha/

https://www.instagram.com/corrermeha/

@Vomarmar

https://www.facebook.com/VomarmarOmarMartinez/

https://www.instagram.com/vomarmar

Grup de Facebook: Córrer Em Ha Ensenyat

web: www.corrermeha.com

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *