L’expert Lawrence Epstein, MD, dóna consells sobre la llum a la nit, la cura el matalàs i més consells per dormir

“Tenir una rutina regular que fas cada nit ajuda a indicar-li a el cos que és hora d’anar al llit “(LAWRENCE EPSTEIN).

Lawrence Epstein, MD, és el director mèdic regional dels Centres de Salut de l’Somni afiliats a Harvard, instructor de l’Escola de Medicina de Harvard i ex president de l’Acadèmia Nord-americana de Medicina de l’Somni. És coautor de The Harvard Medical School Guide to a Good Night ‘s Sleep.

P: La meva dona vol posar una llum de nit a la nostra habitació, però crec que de vegades fins i tot una miqueta de llum em manté despert. És la meva imaginació?

R: No, pot ser que no sigui la teva imaginació. La llum és un estimulant que pot evitar que algunes persones s’adormin. El dormitori òptim és fosc, silenciós i còmode. L’ideal és que et desfaci de totes les fonts de llum de l’habitació. Els rellotges digitals i altres dispositius electrònics tenen pantalles LED que generalment il·luminen els dormitoris de les persones, així que desfés-te d’ells o encén els rellotges de paret quan dormis. Vol crear un entorn que sigui més propici per dormir, i per a vostè, això pot significar una foscor total.

P: El meu pare diu que hauria de posar un full de fusta contraxapada sota el meu matalàs perquè sigui més còmode, però crec que això ho fa sentir pitjor. És realment un bon consell per a tothom?

R: Part de l’equació per dormir bé a la nit és tenir un llit còmode. Però no hi ha moltes dades disponibles sobre ferm versus tou o el que fa un bon matalàs. És preferència personal. Si el llit no és còmoda amb fusta contraxapada, no dormiràs bé, així que opta per una altra cosa.

P: Dormo molt millor durant l’hivern, quan la casa està més freda. És només una coincidència o és realment més difícil agafar el son si tens calor?

R: La gent sembla adormir millor en un rang estret de temperatures en el costat fred, en lloc de la banda càlid. Generalment es prefereixen els 70 baixos. Durant un clima molt calorós o fred, la temperatura de la seva habitació pot interferir amb la seva capacitat per conciliar el son. Si troba que aquest és el cas, mantingui la seva habitació en un rang còmode ajustant la calefacció o l’aire condicionat en conseqüència.

Pàgina següent: Com triar un matalàs

P: Estic buscant un matalàs nou i vull triar un model que m’ajudi a dormir millor. Quin tipus de funcions he de buscar?

R: Novament, aquesta és una qüestió de preferència personal. No hi ha moltes dades disponibles sobre ferm versus tou o què fa que un bon matalàs sigui bo. Només assegureu-vos de comprar matalassos en persona (en lloc de en línia o per telèfon) i Recuéstese sobre diversos models per veure què tan còmodes són.

P: El meu marit es dorm en uns dos minuts, però a mi em porta molt de temps perquè em quedo encallat escoltant roncar. He sentit parlar de les màquines de soroll blanc, però no sé què fan. Podria algú ajudar?

R: Sí, alguna cosa que reduirà la seva exposició a sorolls no desitjats pot millorar el seu somni, incloses les màquines de soroll blanc (que reprodueixen sons de fons calmants per ofegar altres sorolls), taps per a les oïdes o cortines de finestres més gruixudes si la pertorbació és externa.

si el problema són els roncs del seu marit, abordi el problema de front: hauria de veure un metge. El ronc pot ser un marcador d’apnea obstructiva de la son, especialment si nota que el seu marit panteixa mentre dorm o fa una pausa en la respiració durant la nit. No obstant això, fins i tot si els roncs no són causats per l’apnea de la son, hi ha diverses estratègies que el seu marit pot intentar per eliminar els seus roncs, si està interessat.

P: Què he de fer quan em desperto a enmig de la nit i em trobo mirant el rellotge? Això succeeix a l’mínim un cop a la setmana, però necessito que el meu alarma em desperti per anar a la feina.

R: Despertar durant la nit és una cosa normal; tothom ho fa diverses vegades per nit. No obstant això, no tots ens adonem d’això. Sovint ens donem la volta i ens tornem a dormir. Els despertars nocturns només es converteixen en un problema quan ens sentim molestos i frustrats mentre mirem el rellotge i no podem tornar a adormir-nos.

És útil trobar una manera de no mirar el rellotge. Proveu posar una coberta sobre el front o gireu-180 graus. O digues-te a tu mateix que si et despertes durant la nit i l’alarma no ha sonat, vol dir que és hora de tornar a dormir; no importa l’hora que sigui.

P: És cert que em dormiré més fàcilment si només faig servir el llit per dormir i tenir relacions sexuals?Ara mateix, també llegeixo i veig televisió al llit.

R: Utilitza seu llit només per dormir i tenir relacions sexuals pot ser útil si ha fet males associacions amb el seu entorn de son. Idealment, associarà el seu llit com un lloc per anar a dormir. Si pensa en ell com un lloc per entretenir-o per frustrar perquè té problemes per dormir, llavors es torna més difícil per a vostè relaxar allà, empitjorant el problema. Si aquest és el cas, de limitar el dormitori a dormir i només a la intimitat. Fes altres coses en una altra part. El seu llit no ha de ser un lloc d’entreteniment, preocupació o ansietat.

Pàgina següent: Com relaxar-se abans d’anar a dormir

P: Quina és la millor manera de relaxar-se abans d’anar a dormir? Un bany o una dutxa? ¿Atenuant els llums? Alguna cosa més?

R: Això és realment una qüestió de preferència personal, però els banys o dutxes calentes abans d’anar a dormir són rutines comuns, a l’igual que veure televisió, escoltar música i llegir. Tenir una rutina regular que facis totes les nits ajuda a indicar-li a el cos que és hora d’anar al llit, de manera que també pot ser relaxant (i pot incorporar activitats com un bany).

Hi ha algunes activitats que cal evitar abans d’anar a dormir, com el treball i l’exercici. L’exercici és una activitat estimulant, així que no ho faci durant les últimes hores abans d’anar a dormir. I la feina no és relaxant, així que no ho facis fins al moment en què et vagis a dormir.

P: És possible que la pols o el pèl de les mascotes al dormitori em dificultin agafar el somni?

R: Si els seus al·lèrgies s’intensifiquen quan la seva mascota està en el dormitori, sí, podria ser un problema. La solució lògica: si té al·lèrgies i mascotes, desfaci de les seves mascotes o, al menys, no les deixi a la seva habitació. Si té al·lèrgia a la pols, voldrà mantenir la seva habitació el més neta possible.

Pot ser útil evitar haver una catifa sota el llit, ja que pot atrapar molta pols. Les al·lèrgies poden interferir amb el seu somni, així que sigui rigorós en mantenir un ambient lliure d’al·lèrgens, consulti al seu al·lergòleg amb regularitat i prengui els medicaments per l’al·lèrgia que li recepti.

P: Com he de triar els llençols i coixins que més afavoreixin la son? Hi ha massa opcions a les botigues i em sento aclaparat.

R: No tinc cap suggeriment o recomanació específica; és una qüestió de preferència personal. Trieu materials de llit que se sentin còmodes a el tacte i que estiguin dins del seu pressupost.

P: La meva germana ha esmentat que les tècniques de relaxació li han facilitat agafar el son a la nit. Què està involucrat i poden ajudar-me?

R: Les tècniques de relaxació poden ser molt útils, perquè el problema principal a l’insomni és una resposta d’hiperactivitat. Qualsevol cosa que l’ajudi a relaxar-se és beneficiosa, com la meditació, els exercicis de respiració i la teràpia cognitiu-conductual. La relaxació és un precursor per agafar el son.

Totes les tècniques requereixen pràctica; han de formar part de la seva rutina diària. No pot fer-los de tant en tant i esperar que siguin efectius. I no pot esperar resultats la primera nit que els prova. Hi ha una varietat de formes d’aprendre les tècniques. Pot prendre una classe de meditació i ioga, llegir un llibre d’exercicis de respiració o rebre lliçons d’un professional.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *