Rutines, Plans d’Entrenament, Dietes, Suplements, Roba d’Entrenament i Fitness Trackers

Si vols tenir uns braços més grans no només has de enfocar-te en els bíceps. Les teves tríceps conformen prop de el 70% de la mida dels teus braços, així que si no els estàs prestant molta atenció, és moment que ho facis. Les teves tríceps estan conformats de tres caps: Llarg, medial i lateral. El major d’aquests músculs és el cap lateral.

Com el seu nom ho diu, el cap lateral és el músculs que es troba més allunyat de la teva costat, i veient-de front (si és que ho tens desenvolupat) proporciona una curvatura a la part superior de l’braç, el que assegura que ho has estat treballant de la manera correcta. Realment l’objectiu de treballar les teves tríceps és aconseguir que el cap lateral creixi tant com sigui possible.

anatomia-triceps

Clarament és impossible aïllar el cap lateral del tot. Però això no vol dir que no puguem trobar la manera d’augmentar el treball en el cap llarg i medial. Casí com quan et enfoques en els abdominals superiors i inferiors, o els pectorals superior i inferior. A continuació et mostrarem les millors estratègies per enfocar-te en aquesta zona, i fer que els teus tríceps siguin realment enormes.

Prioritza les teves tríceps

És important que si vols augmentar la mida de les teves tríceps, els entrenis després d’un dia de descans. Això t’ajudarà a aclarir la teva ment de l’exercici, et carregarà d’energia i podràs portar el teu entrenament a un altre nivell. Clarament el teu dia de descans previ a l’entrenament deu tenir un somni de qualitat (8 hores) i una bona alimentació perquè la teva recuperació sigui efectiva.

També pot donar prioritat al capdavant lateral amb certs moviments. Quan col·loques els teus braços per dalt del cap en un exercici de tríceps, la cap llarg de l’tríceps s’emporta la major part de la càrrega. Quan utilitza un adherència de revés (palmes cap avall), el cap medial és la que s’activa de major manera. No obstant això, el que volem aconseguir és un major augment en el cap lateral, no ?. Així que tracta de fer exercicis en els que els teus braços estiguin als costats amb un adherència en pronació i per dalt del cap.

Això significa que els fons, les puntades de mula, i els presses per dalt del cap amb adherència pron són excel·lents opcions per treballar el cap lateral. Per descomptat, hi ha alguns exercicis com els skullcrushers, on els teus braços estatán en una posició en el medi i perpendicular al teu cos, de manera que treballaran el cap llarg i lateral.

Post Relacionat: Braços més grans en 10 setmanes

Inicia la teva entrenament de tríceps amb un exercici multiarticular

Els exercicis multiarticulars són excel·lents per treballar el pit i les cames, ¿i per què hauria de ser diferent en els dies de braç ?. Els exercicis multiarticulars (també anomenats moviments compostos o funcionals) es treballen millor quan els teus nivells d’energia són alts, just a l’inici del teu entrenament. Després pueds afegir moviments aïllats.

Com manera de repàs, els moviments multiarticulars són aquells en els quals al menys dos conjunts d’articulacions estan treballant a el mateix temps. Compara l’pressió de pit amb adherència tancat (moviment on s’activen les espatlles i els colzes) amb una fita de tríceps amb trena (moviment on només l’articulació de colze s’activa).

Amb aquests exercicis pot utilitzar pesos més pesats, mentre altres músculs et assisteixen. Amb més càrregues ve un major estímul muscular, que és el que estàs buscant amb els primers (un o dos) exercicis a la teva rutina.No hi ha molts exercicis multiarticulars per tríceps, però la bona notícia és que la majoria (fons en barres paral·leles, fons en banc, màquina de fons assegut, pressió de pit amb adherència tancat) poden ser executats amb una quantitat considerable de pes.

Quan facis les teves exercicis multiarticulars per tríceps, afegeix un bon pes. Tracta d’utilitzar un pes que et permeti fer màxim 8 repeticions. Les sèries amb altes repeticions vindran a la fin del teu entrenament, per aconseguir un bon bombament muscular. Si pots fer més de 8 repeticions, afegeix pes. Si fas fons en bancs o paral·leles afegeix pes.

Augmenta el treball en el teu cap lateral

La majoria dels entrenaments s’estructuren de manera que es treballin tots els angles de el grup muscular que estàs exercitant.Però si estàs buscant enfocar-te en una àrea en particular, en aquest cas el cap lateral de l’tríceps, inclou dos o tres exercicis més que se centrin en aquesta zona. els mitjans inclouen un segon o fins i tot tercer exercici per a centrar-se en ella. Això sí, no hauràs de repetir o fer un moviment similar subseqüentment. Per exemple, si vas començar amb fons en banc amb pes, el fer fons en paral·leles o la màquina de fons és molt similar, especialment si treballes amb el mateix rang de repeticions.

Pots canviar d’exercici fent copa amb manuelles o puntades de ruc. També pots optar per un moviment que treballi dos caps, com el press francès ficat al llit (Skullcrushers), ja sigui amb barra, barra Z, manuelles o politja. Treballaràs el cap llarg i lateral.

En el primer exercici enfocat al teu cap lateral et recomanem triar un pes (8 repeticions) que realment et repti. En el segon i terecer exercici tria un pes on arribis a la decisió muscular a 10-12 repeticions. Les diferents intensitats asseguren que el múscul s’entreni en més d’una sola manera.

4. No t’aturis en la decisió

Si el teu objectiu és construir múscul, llavors portar les teves sèries a la decisió muscular és la clau. Els científics de l’esport et diran que portar algunes sèries (no totes) a la decisió muscular està vinculat amb l’augment en la síntesi de proteïnes. Si ets dels que baixen els pesos quan comences a sentir una mica de dolor, hem de dir-te que encara et falta un llarg camí per recórrer.

És millor entrenar fins al fallada en les sèries (1 o 2) més pesades d’un exercici. Hi ha una sèrie de tècniques augmentaran la teva bombament muscular, però hi ha algunes que requereixen d’un company d’entrenament. Chequemos algunes que pots fer pel teu compte, i altres amb ajuda.

Sense ajuda (no spotter)
  • Descans-Pausa: Es recomana aquesta tècnica per a exercicis on l’equip et permeti sortir i entrar ràpidament de les sèries. Comença per triar un pes amb el qual puguis fer 7-8 repeticions, encara que la idea és arribar fer més de 15 repeticions amb aquest pes. Diguem que estàs treballant espatlla en la Màquina Smith, i per això estàs fent press militar assegut. És possible que només puguis fer 3 o 4 repeticions a del principi, però no importa. Baixa la barra a l’rack i descansa prou per tornar a treure el pes i fer 3 o 4 repeticions novament. El treball ha de ser així fins que no puguis treure ni una sola repetició. Recorda que al menys has de treure més de 15 repeticions per sèrie. El descans no ha de durar més de 20 segons.
  • Dropsets: Comença amb un pes amb el qual puguis realitzar màxim 12 repeticions. A l’acabar redueix el pes en un 25% i fes repeticions fins arribar a la decisió. Novament redueix el pes en un 25% i arriba a la decisió muscular. Pots fer això 2 o 3 vegades. Això es fa millor amb màquines, politges o manuelles, on has pots disminuir el pes sense cap problema. A més això redueix el temps de descans entre cada error muscular.
Amb ajuda (spotter)
  • repeticions forçades: Fes servir les repeticions forçades en els teus sèries més pesades. En lloc de descansar el pes en el rack quan arribis a la decisió muscular, el teu company et ha d’ajudar prou per treure unes quantes repeticions més. Amb aquest ajut podràs treure les repeticions que no haguessis pogut fer per compte propi.

  • Negatius: Treballa amb un pes mitjà a pesat. Baixa lentamenete el pes (5 segons), descansa un parell de segons en la posició intermèdia i torna amb velocitat normal. Un company pot ajudar-te a aixecar el pes per fer més negatius una vegada que hagis arribat a la decisió muscular. Aquesta tècnica funciona millor amb barres i màquines que amb manuelles.

Post Relacionat: Com dividir els teus dies d’entrenament per obtenir més guanys ?

Afegeix un segon dia de trícpes al teu setmana

Quan entrenes cada grup muscular un cop per setmana, fàcilment pots afegir una segona sessió de entrenament per tríceps. Entrenar les teves tríceps amb més freqüència permetrà que aquesta zona tingui una major estimulació i per tant creixement. Si Andes aquesta estratègia, el teu entrenament ha de ser diferent en cada dia, és a dir, en el teu primer entrenament de tríceps pots fer una rutina que treballi les tres caps, i en la teva segona rutina pots fer una rutina que exclusivament es enfocament al cap lateral .

el com divideixis els seus dies d’entrenament és crític perquè hi hagi un bon desenvolupament i evitis el risc de sobreentrenar teus músculs.Això és el que no has de fer : esquena i tríceps en el primer dia , pit i bíceps en el segon dia , espatlles al tercer dia , cames i tríceps en el quart dia . Si acomodes teus dies d’entrenament de la següent manera estaràs treballant teus tríceps cada dia, i reduiràs el seu potencial de recuperació.

Considera fer el teu primer entrenament de tríceps juntament amb teva sessió de pit , d’aquesta manera les teves tríceps estaran frescos i llestos per carregar molt de pes. Aquí un exemple de com podries dividir els teus entrenaments : pit i tríceps en el primer dia , esquena en el segon dia , espatlles al tercer dia , cames en el quart dia , i tríceps i bíceps en el dia cinc . Assegura’t que li estàs donant a l’ almenys 48 hores d’ desacnso als teus tríceps abans de tornar-los a entrenar.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *