O experto Lawrence Epstein, MD, dá consellos sobre a luz pola noite, o coidado do colchón e as consellos de durmir

“teñen unha rutina regular que fai cada noite axuda a indicar ao corpo que é hora para ir á cama “(Lawrence Epstein).

Lawrence Epstein, MD, é o director médico rexional de Sleep Health Centers afiliados a A Harvard, instrutor da Escola de Medicina de Harvard e ex presidente da Academia Americana de medicina do sono. É co-autor da guía da Escola de Medicina de Harvard para unha boa noite de sono.

P: A miña muller quere poñer unha luz nocturna na nosa habitación, pero creo que ás veces mesmo unha pequena luz de luz me mantén esperta. ¿É a miña imaxinación?

R: Non, pode que non sexa a túa imaxinación. A luz é un estimulante que pode evitar que algunhas persoas adormecen. O cuarto óptimo é escuro, silencioso e cómodo. Idealmente, desfacerse de todas as fontes de luz do seu cuarto. Os reloxos dixitais e outros dispositivos electrónicos levaron pantallas que xeralmente iluminan os cuartos da xente, así que se librar deles ou activar reloxos de parede cando dormes. Queres crear un ambiente máis propicio para durmir, e para ti, isto pode significar unha escuridade total.

P: O meu pai di que debería poñer unha folla de contrachapado baixo o meu colchón para ser máis cómodo, Pero creo que o fai sentir peor. ¿É realmente bo consello para todos?

r: Parte da ecuación para durmir ben pola noite é ter unha cama cómoda. Pero non hai moitos datos dispoñibles en firme versus suave ou o que fai un bo colchón. É preferencia persoal. Se a cama non está cómoda con madeira compensada, non durmirás ben, polo que opta por outra cousa.

Q: Eu son moito mellor durante o inverno, cando a casa é máis fría. ¿É só unha coincidencia ou é realmente máis difícil adormecer se está quente?

R: A xente parece caer mellor nun estreito rango de temperaturas no lado frío, no canto do lado cálido. Xeralmente son preferidos 70 baixos. Durante un clima moi quente ou frío, a temperatura da túa habitación pode interferir coa túa capacidade de adormecer. Se cre que este é o caso, manteña a súa habitación nun rango cómodo axustando o calefacción ou o aire acondicionado de conformidade.

Seguinte páxina: Como elixir un colchón

Q: I Estou buscando un novo colchón e quero escoller un modelo que me axude a durmir mellor. Que tipo de funcións debo buscar?

R: Unha vez máis, esta é unha cuestión de preferencia persoal. Non hai moitos datos dispoñibles en firme versus suave ou o que fai que un bo colchón sexa bo. Simplemente asegúrese de comprar colchóns en persoa (en vez de en liña ou por teléfono) e mentir en varios modelos para ver o cómodo que son.

Q: O meu home está durmido en preto de dous minutos, pero para min Leva moito tempo porque estou atrapado para escoitalo ronco. Escoitei sobre as máquinas de ruído branco, pero non sei o que fan. Podería alguén axudarme?

r: Si, algo que reducirá a súa exposición a ruídos non desexados pode mellorar o seu sono, incluíndo máquinas de ruído branco (que reproducen sons de fondo calmante para afogar outros ruídos), enchufes os oídos ou ventás máis espesas se a perturbación é externa.

Se o problema é o ronquido do seu marido, aborda o problema fronte: debería ver a un médico. O ronco pode ser un marcador de apnéia obstrutiva do soño, especialmente se observa que o seu marido xera mentres ela dorme ou detense a respiración durante a noite. Non obstante, aínda que o ronco non sexa causado pola apnéia do sono, hai varias estratexias que o seu marido pode tentar eliminar o seu ronco, se está interesado.

Q: ¿Que debo facer cando me esperto no medio) da noite e me atopo mirando o reloxo? Isto ocorre polo menos unha vez por semana, pero necesito a miña alarma esperta para ir ao traballo.

r: espertar durante a noite é algo normal; Todo o mundo fai varias veces por noite. Non obstante, non todos nos damos conta. A miúdo volvemos e volvemos a durmir. Os despertares da noite só se fan un problema cando nos sentimos molestos e frustrados mentres miramos o reloxo e non podemos volver a durmir.

É útil atopar un xeito de non ver o reloxo. Tenta poñer unha tapa na parte dianteira ou convertela en 180 graos. Ou dálle que se esperta durante a noite e a alarma non soou, significa que é hora de volver a durmir; Non importa cando sexa.

P: ¿É certo que vou durmir máis facilmente se só uso a miña cama para durmir e ter relacións sexuais?Agora mesmo, tamén lin e vexo a televisión na cama.

R: Use a súa cama só para durmir e ter relacións sexuais pode ser útil se realizou malas asociacións co seu ambiente de sono. Idealmente, vai asociar a súa cama como un lugar para durmir. Se pensas niso como un lugar para entreter ou frustrar porque ten problemas para durmir, entón faise máis difícil para vostede relaxarse alí, empeorando o problema. Se é o caso, debes limitar o cuarto para durmir e só a intimidade. Facer outras cousas noutros lugares. A súa cama non debe ser un lugar de entretemento, preocupación ou ansiedade.

Seguinte páxina: Como relaxarse antes de durmir

Q: Cal é a mellor forma de relaxarse antes de durmir? Un baño ou unha ducha? Atenuar as luces? Algo máis?

R: Esta é realmente unha cuestión de preferencia persoal, pero os baños quentes ou duchas antes de ir á cama son rutinas comúns, como ver a televisión, escoitar música e ler. Ter unha rutina regular que fai cada noite axuda a dicir ao corpo que é hora de ir á cama, polo que tamén pode ser relaxante (e pode incorporar actividades como un baño).

Hai algunhas actividades que deberían evitarse antes de ir á cama, como o traballo eo exercicio. O exercicio é unha actividade estimulante, polo que non o fagas durante as últimas horas antes de durmir. E o traballo non está relaxado, así que non o faga ata o momento en que vaia a durmir.

Q: ¿É posible que o po de animais ou o cabelo do cuarto fagan dificultades para que te conviven? Dream?

r: Se as túas alergias intensifican cando a túa mascota está no cuarto, si, podería ser un problema. A solución lóxica: se ten alerxias e animais, desfacerse das súas mascotas ou, polo menos, non os deixes no teu cuarto. Se ten alergias de po, vai querer manter a súa habitación o máis limpo posible.

pode ser útil para evitar ter unha alfombra baixo a cama, xa que pode coller unha gran cantidade de po. As alergias poden interferir co seu soño, polo que é rigoroso ao manter un ambiente libre de alérgenos, consultar o seu alérgeno regularmente e tomar as drogas alérxicas que lle prescriben.

Q: Como debo escoller as follas e almofadas que a maioría favorece o soño? Hai demasiadas opcións nas tendas e me sinto abrumado.

r: Non teño ningunha suxestión ou recomendación específicas; É unha cuestión de preferencia persoal. Escolla materiais de cama que se senten cómodos para o toque e que están dentro do seu orzamento.

P: A miña irmá mencionou que as técnicas de relaxación déronlle durmido pola noite. Que está implicado e pode me axudar?

R: As técnicas de relaxación poden ser moi útiles, porque o principal problema en insomnio é unha resposta de hiperactividade. Todo o que o axude a relaxarse é beneficioso, como a meditación, os exercicios de respiración e a terapia cognitiva-comportamental. A relaxación é un precursor de adormecer.

Todas as técnicas requiren práctica; Deben formar parte da súa rutina diaria. Non pode facelos de cando en vez e espera que sexan eficaces. E non pode esperar resultados a primeira noite que os probas. Hai unha variedade de formas de aprender as técnicas. Pode tomar unha clase de meditación e ioga, ler un libro de exercicios de respiración ou recibir clases dun profesional.

Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *