rutinas, plans de formación, dietas, suplementos, formación de roupa e rastrexadores de fitness

Se queres ter máis armas Grande non só debe centrarse no bíceps. Os teus tríceps compoñen preto do 70% do tamaño dos teus brazos, polo que se non estás a prestar moita atención, é hora de facelo. Os teus tríceps están compostos por tres xefes: longa, medial e lateral. O maior destes músculos é a cabeza lateral.

Como o seu nome di, a cabeza lateral é os músculos que están máis lonxe do seu lado e vela desde Fronte (se o tes desenvolvido) proporciona unha curvatura na parte superior do brazo, o que asegura que estivo a traballar de maneira correcta. En realidade, o obxectivo de traballar os seus tríceps é facer que a cabeza lateral creza o máximo posible.

Anatomy-triceps

É claramente imposible illar completamente a cabeza lateral. Pero isto non significa que non poidamos atopar un xeito de aumentar o traballo na cabeza longa e medial. Casí como cando se enfoca nos ABS superior e inferior ou os pectorales superior e inferior. A continuación mostraranos as mellores estratexias para concentrarse nesta área e facer que os teus tríceps sexan realmente enormes.

priorizar o teu tríceps

é importante Se queres aumentar o tamaño dos teus tríceps, os carros despois dun día de descanso. Isto axudarache a borrar a túa mente do exercicio, che cobrarás de enerxía e podes levar o teu adestramento a outro nivel. Claramente o seu día de descanso antes do adestramento debe ter un soño de calidade (8 horas) e unha boa comida para que a súa recuperación sexa efectiva.

tamén pode dar prioridade ao lado cabeza con certos movementos. Cando coloque os brazos por riba da cabeza nun exercicio de tríceps, a longa cabeza dos tríceps leva a maior parte da carga. Cando usas un agarre de backhand (palmas abaixo), a cabeza medial é a que está activada con maior maneira. Non obstante, o que queremos alcanzar é un maior aumento na cabeza lateral, non? Polo tanto, intente facer exercicios nos que os seus brazos están nos lados cun premedor pronated e por riba da cabeza.

Isto significa que os fondos, a mula patea e presiona Por riba da cabeza con Prono Grip, son excelentes opcións para traballar a cabeza lateral. Por suposto, hai algúns exercicios como os Skullcrushers, onde os brazos están nunha posición no medio e perpendicular ao seu corpo, polo que funcionarán a cabeza longa e lateral.

Post Publicación relacionada: brazos máis grandes en 10 semanas

Iniciar o seu adestramento tríceps cun exercicio multi-obxectivo

Exercicios multi-destino son excelentes para traballar o peito e as pernas, e por que debería ser diferente nos días do brazo? Os exercicios multi-cultíticos (tamén chamados compostos ou movementos funcionais) están mellor funcionados cando os seus niveis de enerxía son altos, só ao comezo do seu adestramento. Entón pode engadir movementos illados.

como modo de revisión, os movementos multi-culticulares son aqueles en que polo menos dúas articulacións de articulacións están a traballar ao mesmo tempo. Comparar a presión do peito con agarre pechado (movemento onde os ombreiros e cóbados están activados) cun tricipe jel con trenza (movemento onde só se activan a articulación do cóbado).

Con estes exercicios pode usar pesos máis pesados, mentres que outros músculos axúdanlle. Con maiores cargas chega un maior estímulo muscular, que é o que está a procurar cos primeiros exercicios (un ou dous) na súa rutina. Non hai moitos exercicios multi-cultíticos para tríceps, pero a boa nova é que a maioría (fondos en barras paralelas, fondos de banco, máquina de estar, presión no peito con adherencia pechada) pode executarse cunha cantidade considerable de peso.

cando fai os seus exercicios multi-cultíticos para tríceps, engade un bo peso. Tenta usar un peso que che permite facer máximo 8 repeticións. A serie con alta repetición virá ao final do seu adestramento, para conseguir un bo bombeo muscular. Se pode facer máis de 8 repeticións, engade peso. Se fai fondos nos bancos ou en paralelo engade peso.

Aumenta o traballo na súa cabeza lateral

A maioría dos exercicios están estructurados para que todos os ángulos do grupo muscular que está exercendo.Pero se está a buscar centrarse nunha área determinada, neste caso a cabeza lateral de tríceps inclúe dous ou tres exercicios máis para centrarse nesta área. Os medios inclúen un segundo ou mesmo exercicio terceiro para concentrarse nel. Por suposto, non debe repetir ou facer un movemento similar posteriormente. Por exemplo, se comezou con fondos no banco con peso, facer fondos paralelos ou a máquina de fondos é moi similar, especialmente se traballa co mesmo rango de repeticións.

Pode cambiar o exercicio facendo que as tiras de burro ou burro. Tamén pode optar por un movemento que funcione dúas cabezas, como a prensa francesa que mentira (Skullcrushers), xa sexa con bar, z bar, pesas ou polea. Vai traballar a cabeza longa e lateral.

O primeiro exercicio centrada na cabeza xunto recomendamos que escolla un peso (8 repeticións) que realmente desafialo. No segundo exercicio e enganar, elixe un peso onde alcanzas a decisión muscular en 10-12 repeticións. As diferentes intensidades aseguran que o músculo estea adestrado en máis dun xeito.

4. Non pare por culpa

Se o seu obxectivo é construír o músculo, entón leva a súa serie a falla muscular é a clave. Os científicos deportivos dirán que traer algunha serie (non todos) ao fallo muscular está ligado ao aumento da síntese de proteínas. Se vostede é un dos que baixan os pesos cando comeza a sentir unha pequena dor, debemos dicirlle que aínda necesita un longo camiño para ir.

é Mellor adestrar ao fracaso na serie máis pesada (1 ou 2) dun exercicio. Hai unha serie de técnicas que aumentarán o seu bombeo muscular, pero hai algúns que requiren un socio de adestramento. Comprobamos algúns que pode facer por conta propia e outros con axuda.

sen axuda (non observador)
  • Rest-pause: Esta técnica recoméndase para exercicios onde o equipo permítelle saír e entrar rapidamente na serie. Comeza escollendo un peso co que pode facer 7-8 repeticións, aínda que a idea é obter máis de 15 repeticións con ese peso. Digamos que está a traballar no ombreiro na máquina Smith, e por iso está a facer a prensa militar sentada. É posible que só poida facer 3 ou 4 repeticións ao comezo, pero non importa. Baixa a barra de rack e descansa o suficiente para recrear de novo o peso e facer 3 ou 4 repeticións de novo. O traballo debe ser así ata que non poida obter unha única representación. Lembre que polo menos ten que ter máis de 15 repeticións por serie. O resto non debe durar máis de 20 segundos.
  • dropets: comece con un peso co que pode facer máximo 12 repeticións. Ao rematar reduce o peso nun 25% e fai repeticións ata chegar ao fracaso. De novo reduce o peso nun 25% e alcanza o fracaso muscular. Podes facelo 2 ou 3 veces. Isto faise mellor con máquinas, poleas ou dumbbells, onde tes que diminuír o peso sen ningún problema. Ademais, isto reduce o tempo de descanso entre cada falla muscular.
con axuda (observador)
  • repeticións forzadas: use repeticións forzadas na súa serie máis pesada. En lugar de descansar o peso no rack cando chegue ao fracaso muscular, a túa parella debería axudarche a obter algunhas repeticións máis. Con esta axuda pode tomar as repeticións que non podería ter sido capaz de facer por conta propia.

  • negativo: funciona cun medio a peso pesado. Baixa lixeiramente o peso (5 segundos), descansa un par de segundos na posición intermedia e volve con velocidade normal. Un compañeiro pode axudar a aumentar o peso para facer máis negativo unha vez que alcanzou o fracaso muscular. Esta técnica funciona mellor con barras e máquinas que con pesas.

Publicar: como dividir os seus días de adestramento para obter maiores beneficios?

Engadir un segundo día de trice á súa semana

cando adestrar cada grupo muscular unha vez por semana, pode facilmente engadir unha segunda sesión de Formación para tríceps. Formar os teus trícepios con máis frecuencia permitirá que esta área teña unha maior estimulación e, polo tanto, o crecemento. Se engades esta estratexia, o teu adestramento debe ser diferente en cada día, é dicir, no teu primeiro adestramento de tríceps podes facer unha rutina que funcione as tres cabezas e na túa segunda rutina pode facer unha rutina que se enfoca exclusivamente ao lado cabeza.

Como dividir os teus días de adestramento é crítico para que haxa un bo desenvolvemento e evite o risco de abafar os teus músculos.Isto é o que non debes facer: de volta e tríceps o primeiro día, o peito e os bíceps o segundo día, os ombros do terceiro día, as pernas e os tríceps no cuarto día. Se acomodas os teus días de adestramento do seguinte xeito, estarás traballando nos teus tríceps todos os días e reducirás o potencial de recuperación.

Considere facer a túa primeira formación de tricep A túa sesión no peito, deste xeito, os teus tríceps serán frescos e listos para cargar moito peso. Aquí hai un exemplo de como podes dividir os teus exercicios: peito e tríceps o primeiro día, de volta o segundo día, os ombros do terceiro día, as pernas no cuarto día e os tríceps e os bíceps o día cinco. Asegúrese de que lle está a dar polo menos 48 horas fóra dos seus tríceps antes de devolvelos de novo.

Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *