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Se vuoi avere ancora più braccia Grande non dovrebbe solo concentrarsi sui bicipiti. I tuoi tricipiti costituiscono circa il 70% delle dimensioni delle braccia, quindi se non stai prestando molta attenzione, è tempo che lo fai. I tuoi tricipiti sono composti da tre teste: lungo, mediale e laterale. Il più grande di questi muscoli è la testa laterale.

Come il tuo nome lo dice, la testa laterale è i muscoli che sono più lontani dal tuo fianco e vedendolo lontano da Front (se lo hai sviluppato) fornisce una curvatura nella parte superiore del braccio, che garantisce che tu abbia lavorato sul modo giusto. In realtà l’obiettivo di lavorare il tuo tricipiti è quello di rendere la testa laterale il più possibile crescere il più possibile.

anatomy-tricipiti

è chiaramente impossibile isolare completamente la testa laterale. Ma questo non significa che non possiamo trovare un modo per aumentare il lavoro nella testa lunga e mediale. Come quando ti concentri su ABS superiore e inferiore, o i pettorali superiori e inferiori. Di seguito ti mostreremo le migliori strategie per concentrarti su quest’area e rendere i tuoi tricipiti davvero enormi.

prioritizza i tuoi tricipiti

È importante Se vuoi aumentare la dimensione dei tuoi tricipiti, i carrelli dopo un giorno di riposo. Questo ti aiuterà a chiarire la tua mente dall’esercizio, ti addebiterà energia e puoi portare il tuo allenamento a un altro livello. Chiaramente il tuo giorno di riposo prima della formazione deve avere un sogno di qualità (8 ore) e il buon cibo per il tuo recupero per essere efficace.

può anche dare priorità sul lato testa con certi movimenti. Quando metti le braccia sopra la testa in un esercizio di tricipiti, la lunga testa dei tricipiti prende la maggior parte del carico. Quando si utilizza una presa di rovescio (Palms Down), la testa mediale è quella che viene attivata con un modo maggiore. Tuttavia, ciò che vogliamo raggiungere è un maggiore aumento della testa laterale, giusto? Quindi prova a fare esercizi in cui le tue braccia sono sui lati con una presa di pronte e sopra la testa.

significa che i fondi, il mulo calcia e preme Sopra la testa con Pronò Grip sono opzioni eccellenti per lavorare la testa laterale. Naturalmente, ci sono alcuni esercizi come i crancchi, dove le tue braccia sono in una posizione nel mezzo e perpendicolare al tuo corpo, quindi lavoreranno la testa lunga e laterale.

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Avvia la formazione tricipita con un esercizio multi-bersaglio

gli esercizi multi-target sono eccellenti per il lavoro il petto e le gambe, e perché dovrebbe essere diverso nei giorni del braccio? Gli esercizi multic-culturali (chiamati anche composti o movimenti funzionali) sono meglio lavorati quando i tuoi livelli di energia sono elevati, proprio all’inizio del tuo allenamento. Quindi è possibile aggiungere movimenti isolati.

Come modalità di revisione, i movimenti multidulicolari sono quelli in cui almeno due giunti di giunti stanno lavorando allo stesso tempo. Confronta la pressione del torace con presa chiusa (movimento in cui vengono attivate le spalle e i gomiti) con una jel tricipita con treccia (movimento in cui viene attivato solo l’articolazione del gomito).

Con questi esercizi puoi usare pesi più pesanti, mentre altri muscoli ti assistono. Con carichi maggiori arriva un maggiore stimolo muscolare, che è quello che stai cercando con i primi (uno o due) esercizi nella tua routine. Non ci sono molti esercizi multic-culturali per tricipiti, ma la buona notizia è quella per lo più (fondi in Barre parallele, sfondi da banco, macchina da seduta, pressione del torace con impugnatura chiusa) può essere eseguita con una notevole quantità di peso.

quando si eseguono i tuoi esercizi multiculconali tricipiti, aggiungere un buon peso. Prova a utilizzare un peso che ti permette di fare massimo 8 ripetizioni. La serie con ripetizioni elevate arriverà alla fine del tuo allenamento, per ottenere un buon pompaggio muscolare. Se riesci a fare più di 8 ripetizioni, aggiungere peso. Se fai dei fondi in banchi o in parallelo aggiunge peso.

Aumenta il lavoro sulla testa laterale

La maggior parte degli allenamenti è strutturata in modo che tutti gli angoli del gruppo muscolare che stai esercitando.Ma se stai cercando di concentrarti su una particolare area, in questo caso la testa laterale dei tricipiti, include due o tre esercizi in più per concentrarsi su quest’area. I media includono un secondo o anche terzo esercizio per concentrarsi su di esso. Naturalmente, non dovresti ripetere o fare un movimento simile successivamente. Ad esempio, se hai iniziato con fondi in panchina con peso, rendendo fondi paralleli o la macchina dei fondi è molto simile, specialmente se lavori con la stessa gamma di ripetizioni.

Puoi cambiare esercizio facendo dumbbell o calci di donkey. Puoi anche optare per un movimento che funziona due teste, come la stampa francese sdraiata (skullcrushrs), con bar, bar Z, manubri o puleggia. Lavorerai la testa lunga e laterale.

Nel primo esercizio focalizzato sulla tua testa laterale ti consigliamo di scegliere un peso (8 ripetizioni) che ti sfidano davvero. Nel secondo e ingannevole esercizio, scegli un peso in cui si raggiunge la sentenza muscolare in 10-12 ripetizioni. Le diverse intensità assicurano che il muscolo sia addestrato in più di un modo.

4. Non interrompere l’errore

Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, quindi prendere la tua serie in fallimento muscolare è la chiave. Gli scienziati sportivi ti diranno di portare alcune serie (non tutte) al guasto muscolare è collegato all’aumento della sintesi proteica. Se sei uno di quelli che abbassano i pesi quando inizi a sentire un po ‘di dolore, dobbiamo dirti che hai ancora bisogno di una lunga strada da percorrere.

è Meglio allenarsi fino al fallimento nella serie più pesante (1 o 2) di un esercizio. Ci sono un certo numero di tecniche aumenteranno il tuo pompaggio muscolare, ma ci sono alcuni che richiedono un partner di formazione. Controlliamo alcuni che puoi fare da solo, e altri con aiuto.

senza aiuto (non spotter)
  • REST-PAUS-PAUSE: Questa tecnica è raccomandata per gli esercizi in cui l’attrezzatura consente di uscire e inserire rapidamente la serie. Inizia scegliendo un peso con cui puoi fare 7-8 ripetizioni, anche se l’idea è di ottenere più di 15 ripetizioni con quel peso. Diciamo che stai lavorando a spalla sulla macchina Smith, e per questo stai facendo la stampa militare seduta. È possibile che tu possa solo fare 3 o 4 ripetizioni all’inizio, ma non importa. Abbassare la barra del rack e riposa abbastanza per ricreare di nuovo il peso e fare nuovamente 3 o 4 ripetizioni. Il lavoro dovrebbe essere così fino a quando non riesci a ottenere una singola repressione. Ricorda che almeno devi prendere oltre 15 ripetizioni per serie. Il resto non dovrebbe durare più di 20 secondi.
  • DropSets: Inizia con un peso con cui è possibile fare massimo 12 ripetizioni. Finitura riduce il peso del 25% e crea ripetizioni fino a raggiungere il fallimento. Ridurre di nuovo il peso del 25% e raggiunge il fallimento dei muscoli. Puoi farlo 2 o 3 volte. Questo è fatto meglio con macchine, pulegge o manubri, dove è possibile diminuire il peso senza alcun problema. Inoltre, questo riduce il tempo di riposo tra ogni guasto muscolare.
con Guida (Spotter)
  • ripetizioni forzate: utilizzare le ripetizioni forzate nella tua serie più pesante. Invece di riposare il peso nel rack quando arrivi al fallimento muscolare, il tuo partner dovrebbe aiutarti abbastanza per ottenere qualche altro ancora di ripetizione. Con questo aiuto puoi prendere le ripetizioni che non avresti potuto essere in grado di fare da solo.

  • negativo: funziona con un mezzo a peso pesante. Basso leggermente il peso (5 secondi), riposa un paio di secondi nella posizione intermedia e ritorna con la velocità normale. Un partner può aiutarti a sollevare il peso per rendere più negativo una volta raggiunta il fallimento dei muscoli. Questa tecnica funziona meglio con barre e macchine che con manubri.

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Aggiungi un secondo giorno di Trice alla settimana

Quando si allena ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, puoi facilmente aggiungere una seconda sessione di Formazione per tricipiti. Addestrare i tuoi tricipiti più frequentemente permetterà a quest’area di avere una maggiore stimolazione e quindi la crescita. Se aggiungi questa strategia, il tuo allenamento deve essere diverso in ogni giorno, cioè nel tuo primo allenamento da tricipiti puoi fare una routine che funziona le tre teste, e nella tua seconda routine puoi creare una routine che si concentra in modo esclusivo sul lato testa.

Come dividere i giorni di allenamento è fondamentale in modo che ci sia un buon sviluppo ed evitare il rischio di travolgere i muscoli.Questo è ciò che non dovresti fare: indietro e tricipiti il primo giorno, il petto e il bicipite il secondo giorno, le spalle il terzo giorno, le gambe e i tricipiti il quarto giorno. Se ottieni i tuoi giorni di allenamento come segue, lavorerai al tuo tricipite ogni giorno, e ridurrai il tuo potenziale di recupero.

Considerare il tuo primo addestramento tricipon La tua sessione toracica, in questo modo i tuoi tricipiti saranno freschi e pronti a caricare un sacco di peso. Ecco un esempio di come si potrebbe dividere i tuoi allenamenti: torace e tricipiti il primo giorno, tornando il secondo giorno, le spalle il terzo giorno, le gambe il quarto giorno e i tricipiti e il bicipite il cinque del giorno. Assicurati di averti darti almeno 48 ore dal tricipiti prima di restituirli di nuovo.

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