O especialista Lawrence Epstein, MD, dá conselhos sobre a luz à noite, cuidados com o colchão e mais dicas de dormir

“Tenha uma rotina regular que você faz todas as noites ajudam você a indicar ao corpo é hora de indicar ao corpo. Para ir para a cama “(Lawrence Epstein).

Lawrence Epstein, MD, é o diretor médico regional de centros de saúde do sono afiliado a Harvard, instrutor da escola de medicina de Harvard e ex-presidente da Academia Americana de medicina do sono. Ele é co-autor do Guia da Escola Médica de Harvard para uma boa noite de sono.

Q: Minha esposa quer colocar uma luz noturna no nosso quarto, mas eu acho que às vezes até mesmo um pouco de luz me mantém acordado. É minha imaginação?

r: não, pode não ser sua imaginação. A luz é um estimulante que pode impedir que algumas pessoas se apaixonem. O quarto ideal é escuro, silencioso e confortável. Idealmente, você se livrar de todas as fontes de luz do seu quarto. Relógios digitais e outros dispositivos eletrônicos têm telas LED que geralmente iluminam os quartos das pessoas, então se livrem deles ou ligue os relógios de parede quando você dorme. Você quer criar um ambiente mais propício para dormir, e para você, que pode significar uma escuridão total.

q: Meu pai diz que ele deveria colocar uma folha de compensado sob meu colchão para ser mais confortável, Mas acho que isso faz sentir pior. É realmente um bom conselho para todos?

r: parte da equação para dormir bem à noite é ter uma cama confortável. Mas não há muitos dados disponíveis em firma versus macio ou o que faz um bom colchão. É preferência pessoal. Se a cama não estiver confortável com a madeira compensada, você não vai dormir bem, então opta por outra coisa.

Q: Eu durmo muito melhor durante o inverno, quando a casa é mais fria. É apenas uma coincidência ou é muito mais difícil de adormecer se você estiver quente?

r: as pessoas parecem cair melhor em uma faixa estreita de temperaturas no lado frio, em vez do lado quente. Geralmente 70 baixos são preferidos. Durante um clima muito quente ou frio, a temperatura do seu quarto pode interferir com a sua capacidade de adormecer. Se você achar que este é o caso, mantenha seu quarto em uma gama confortável ajustando o aquecimento ou ar condicionado de acordo.

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q: i Estou procurando um novo colchão e eu quero escolher um modelo que me ajude a dormir melhor. Que tipo de funções devo procurar?

R: Novamente, esta é uma questão de preferência pessoal. Não há muitos dados disponíveis em firma versus suave ou o que faz um bom colchão bom. Apenas certifique-se de comprar colchões pessoalmente (em vez de online ou por telefone) e mentir em vários modelos para ver o quão confortável eles são.

Q: Meu marido adormece em cerca de dois minutos, mas para mim Leva muito tempo porque estou preso a ouvi-lo ronco. Eu ouvi sobre as máquinas de ruído branco, mas não sei o que eles fazem. Alguém poderia me ajudar?

R: Sim, algo que reduzirá sua exposição a ruídos indesejados pode melhorar seu sono, incluindo máquinas de ruído branco (que reproduzem sons de fundo calmante para afogar outros ruídos), plugues para os ouvidos ou janelas mais grossas se a perturbação for externa.

Se o problema é o ronco do seu marido, resolva o problema na frente: eu deveria ver um médico. O ronco pode ser um marcador de apnéia obstrutiva do sono, especialmente se você perceber que seu marido suspensa enquanto dorme ou faz uma pausa a respiração durante a noite. No entanto, mesmo se o ronco não é causado pela apneia do sono, existem várias estratégias que seu marido pode tentar eliminar seu ronco, se você estiver interessado.

Q: O que devo fazer quando eu acordo no meio da noite e eu me vejo olhando para o relógio? Isso acontece pelo menos uma vez por semana, mas eu preciso que meu alarme acorde para ir trabalhar.

r: Acordar durante a noite é algo normal; Todo mundo faz isso várias vezes por noite. No entanto, nem todos percebemos isso. Muitas vezes nos vira e voltamos a dormir. As despertares da noite só se tornam um problema quando nos sentimos irritantes e frustrados enquanto olhamos para o relógio e não podemos voltar a dormir.

É útil encontrar uma maneira de não olhar para o relógio. Tente colocar uma capa na frente ou transformar 180 graus. Ou dê-se que se você acordar durante a noite e o alarme não soou, isso significa que é hora de voltar a dormir; Não importa quando é.

Q: É verdade que eu vou dormir mais facilmente se eu só usar minha cama para dormir e fazer sexo?Agora, também li e vejo televisão na cama.

R: Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo pode ser útil se você fez de associações ruins com o seu ambiente de sono. Idealmente, isso associará sua cama como um lugar para dormir. Se você pensar sobre isso como um lugar para entreter ou frustrar porque você tem dificuldade em dormir, então se torna mais difícil para você relaxar lá, agravando o problema. Se for esse o caso, você deve limitar o quarto a dormir e apenas à intimidade. Faça outras coisas em outro lugar. Sua cama não deve ser um lugar de entretenimento, preocupação ou ansiedade.

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Q: Qual é a melhor maneira de relaxar antes de dormir? Um banho ou um chuveiro? Atenuando as luzes? Outra coisa?

R: Esta é realmente uma questão de preferência pessoal, mas banhos quentes ou chuveiros antes de ir para a cama são rotinas comuns, como assistir televisão, ouvindo música e ler. Ter uma rotina regular que você faz todas as noites ajudam a dizer ao corpo que é hora de ir para a cama, por isso também pode ser relaxante (e pode incorporar atividades como um banho).

Existem algumas atividades que devem ser evitado antes de ir para a cama, como trabalho e exercício. O exercício é uma atividade estimulante, por isso não o faça durante as últimas horas antes de dormir. E o trabalho não é relaxante, então não faça isso até o momento em que você vai dormir.

Q: É possível que o pó de pet ou cabelos no quarto dificultassem a maneira difícil para me reconciliar? Sonhe?

R: Se suas alergias se intensificarem quando seu animal de estimação estiver no quarto, sim, pode ser um problema. A solução lógica: Se você tem alergias e animais de estimação, se livrar de seus animais de estimação ou, pelo menos, não os deixe em seu quarto. Se você tiver alergias de poeira, você vai querer manter seu quarto o mais limpo possível.

Pode ser útil evitar ter um tapete sob a cama, pois pode pegar muita poeira. Allergias podem interferir no seu sonho, por isso é rigoroso na manutenção de um ambiente livre de alérgenos, consulte seu alergologista regularmente e leve as drogas alérgicas que prescrevem você.

Q: Como devo escolher as folhas e travesseiros que mais favorece o sonho? Há muitas opções nas lojas e me sinto sobrecarregada.

R: Eu não tenho nenhuma sugestão ou recomendação específica; É uma questão de preferência pessoal. Escolha materiais de cama que se sintam confortáveis ao toque e que estão dentro do seu orçamento.

Q: Minha irmã mencionou que as técnicas de relaxamento lhe deram dormindo à noite. O que está envolvido e pode me ajudar?

r: Técnicas de relaxamento podem ser muito úteis, porque o principal problema na insônia é uma resposta de hiperatividade. Qualquer coisa que ajuda você a relaxar é benéfica, como meditação, exercícios respiratórios e terapia cognitivo-comportamental. O relaxamento é um precursor para adormecer.

Todas as técnicas exigem prática; Eles devem fazer parte de sua rotina diária. Ele não pode fazê-los de vez em quando e esperar que eles sejam eficazes. E você não pode esperar resultados na primeira noite que os testam. Há uma variedade de maneiras de aprender as técnicas. Você pode fazer uma aula de meditação e yoga, ler um livro de exercícios respiratória ou receber lições de um profissional.

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