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Se você quiser ter mais alguns braços Grande não deve apenas se concentrar no bíceps. Seu tríceps compõe cerca de 70% do tamanho dos braços, por isso, se você não está prestando muita atenção, é hora de você fazer isso. Seus tríceps são compostos de três cabeças: longa, medial e lateral. O maior desses músculos é a cabeça lateral.

Como o seu nome diz isso, a cabeça lateral é os músculos que estão mais longe do seu lado e vê-lo de Frente (se você desenvolveu) fornece uma curvatura no topo do braço, o que garante que você trabalha no caminho certo. Na verdade, o objetivo de trabalhar seu tríceps é tornar a cabeça lateral crescer o máximo possível.

anatomia-tríceps

É claramente impossível isolar completamente a cabeça lateral. Mas isso não significa que não podemos encontrar uma maneira de aumentar o trabalho na cabeça longa e medial. Casí como quando você se concentra no ABS superior e inferior, ou os peitorais superiores e inferiores. Abaixo vamos mostrar-lhe as melhores estratégias para focar nesta área, e tornar o seu tríceps realmente enorme.

Priorize seu tríceps

É importante que Se você quiser aumentar o tamanho do seu tríceps, os carrinhos após um dia de descanso. Isso ajudará você a limpar sua mente do exercício, você cobrará você de energia e poderá tirar o seu treino em outro nível. Claramente o seu dia de descanso antes do treinamento deve ter um sonho de qualidade (8 horas) e boa comida para sua recuperação ser eficaz.

também pode dar prioridade ao lado cabeça com certos movimentos. Quando você coloca os braços acima da cabeça em um exercício de tríceps, a cabeça longa do tríceps leva a maior parte da carga. Quando você usa um aperto de backhand (palmas para baixo), a cabeça medial é aquela que é ativada com uma maneira maior. No entanto, o que queremos alcançar é um aumento maior na cabeça lateral, certo? Então tente fazer exercícios nos quais seus braços estão nas laterais com um aperto de ouro e acima da cabeça.

Isto significa que os fundos, os chutes de mula e as prensas Acima da cabeça com o Prino Grip são excelentes opções para trabalhar a cabeça lateral. Claro, há alguns exercícios como os Skullcrushers, onde seus braços estão em posição no meio e perpendicular ao seu corpo, para que eles funcionem a cabeça longa e lateral.

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Inicie seu treinamento tricep com um exercício multi-alvo

Os exercícios multi-alvo são excelentes para trabalhar o peito e as pernas, e por que ser diferente nos dias de braço? Os exercícios multi-culticulares (também chamados de movimentos compostos ou funcionais) são mais trabalhados quando seus níveis de energia são altos, apenas no início do seu treino. Em seguida, você pode adicionar movimentos isolados.

Como modo de revisão, os movimentos multiculturiculares são aqueles em que pelo menos duas articulações de juntas estão trabalhando ao mesmo tempo. Compare a pressão torácica com aderência fechada (movimento onde os ombros e cotovelos são ativados) com um tricep jel com trança (movimento onde apenas a junção do cotovelo é ativada).

Com estes exercícios, você pode usar pesos mais pesados, enquanto outros músculos ajudam você. Com maiores cargas vem um estímulo muscular maior, que é o que você está procurando com os primeiros (um ou dois) exercícios em sua rotina. Não há muitos exercícios multiculturiculares para tríceps, mas a boa notícia é que principalmente (fundos em Barras paralelas, fundos de banco, máquina de estar, pressão torácica com aderência fechada) podem ser executados com uma quantidade considerável de peso.

Quando você faz seus exercícios multi-culticulares para tríceps, adicione um bom peso. Tente usar um peso que permita que você faça 8 repetições máximas. A série com altas repetições virá no final do treino, para alcançar um bom bombeamento muscular. Se você puder fazer mais de 8 repetições, adicione peso. Se você fizer fundos em bancos ou paralelo adiciona peso.

aumenta o trabalho em sua cabeça lateral

A maioria dos treinos são estruturados para que todos os ângulos do grupo muscular que você está se exercitando.Mas se você está procurando se concentrar em uma área específica, neste caso, a cabeça lateral de tríceps, inclui dois ou mais exercícios para se concentrar nessa área. A mídia inclui um segundo ou mesmo terceiro exercício para se concentrar nele. Claro, você não deve repetir ou fazer um movimento semelhante posteriormente. Por exemplo, se você começou com fundos no banco com peso, fazendo fundos paralelos ou a máquina de fundos é muito semelhante, especialmente se você trabalha com o mesmo intervalo de repetições.

Você pode alterar o exercício fazendo halteres ou pontapés de burro. Você também pode optar por um movimento que funcione duas cabeças, como a imprensa francesa deitada (Skullcrushers), seja com bar, z bar, halteres ou polia. Você vai trabalhar a cabeça longa e lateral.

No primeiro exercício focado na sua cabeça lateral, recomendamos que você escolha um peso (8 repetições) que realmente o desafiam. No segundo e enganar exercício, escolha um peso onde você alcance a decisão muscular em 10-12 repetições. As diferentes intensidades garantem que o músculo seja treinado em mais de uma maneira.

4. Não pare na falha

Se o seu objetivo for construir músculos, então faça sua série para a falha muscular é a chave. Os cientistas do esporte lhe dirão para trazer algumas séries (nem todas) à falha muscular estão ligadas ao aumento da síntese de proteínas. Se você é um daqueles que abaixam os pesos quando você começa a sentir um pouco de dor, devemos dizer que você ainda precisa de um longo caminho a percorrer.

é Melhor treinar até o fracasso na série mais pesada (1 ou 2) de um exercício. Há uma série de técnicas aumentará seu bombeamento muscular, mas há alguns que exigem um parceiro de treinamento. Vamos verificar alguns que você pode fazer por conta própria, e outros com ajuda.

sem ajuda (não observação)
  • Rest-Pause: Esta técnica é recomendada para exercícios onde o equipamento permite que você saia e insira rapidamente a série. Começa escolhendo um peso com o qual você pode fazer 7-8 repetições, embora a ideia seja obter mais de 15 repetições com esse peso. Digamos que você esteja trabalhando no ombro na máquina de Smith, e para isso, você está fazendo assento militar. É possível que você possa fazer apenas 3 ou 4 repetições no começo, mas não importa. Abaixe a barra de rack e descanse o suficiente para recriar o peso novamente e faça 3 ou 4 repetições novamente. O trabalho deve ser assim até que você não pode obter uma reprima única. Lembre-se que pelo menos você deve assumir mais de 15 repetições por série. O resto não deve durar mais de 20 segundos.
  • Dropsets: Comece com um peso com o qual você pode fazer no máximo 12 repetições. Ao acabamento, reduz o peso em 25% e faça repetições até chegar ao fracasso. Novamente reduzir o peso em 25% e atinge a falha muscular. Você pode fazer isso 2 ou 3 vezes. Isso é feito melhor com máquinas, polias ou halteres, onde você pode diminuir o peso sem qualquer problema. Além disso, isso reduz o tempo de descanso entre cada falha muscular.
com ajuda (spotter)
  • Repetições forçadas: Use repetições forçadas em sua série mais pesada. Em vez de descansar o peso no rack Quando você chegar ao fracasso do músculo, seu parceiro deve ajudá-lo o suficiente para obter mais algumas repetições. Com essa ajuda, você pode levar as repetições que você não poderia ter sido capaz de fazer por conta própria.

  • Negativo: funciona com um meio para peso pesado. Baixa ligeiramente o peso (5 segundos), descanse um par de segundos na posição intermediária e retorna com velocidade normal. Um parceiro pode ajudá-lo a aumentar o peso a tornar mais negativo depois de ter atingido falha muscular. Esta técnica funciona melhor com bares e máquinas do que com halteres.

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    Adicionar um segundo dia de trice à sua semana

    Quando você treina cada grupo muscular uma vez por semana, você pode facilmente adicionar uma segunda sessão de Treinamento para tríceps. Treinar seus tríceps com mais frequência permitirá que esta área tenha uma estimulação maior e, portanto, o crescimento. Se você adicionar esta estratégia, seu treino deve ser diferente em cada dia, isto é, em seu primeiro treinamento tríceps você pode fazer uma rotina que trabalha as três cabeças, e na sua segunda rotina você pode fazer uma rotina que se concentre exclusivamente no lado Cabeça.

    Como dividir seus dias de treinamento é crítico para que haja um bom desenvolvimento e evite o risco de esmagador de seus músculos.Isto é o que você não deve fazer: de volta e tríceps no primeiro dia, peito e bíceps no segundo dia, ombros no terceiro dia, pernas e tríceps no quarto dia. Se você acomodar seus dias de treinamento como segue você estará trabalhando em seu tríceps todos os dias, e você reduzirá seu potencial de recuperação.

    Considere fazer seu primeiro treinamento de tricep junto com Sua sessão no peito, desta forma, seu tríceps será fresco e pronto para carregar muito peso. Aqui um exemplo de como você pode dividir seus treinos: peito e tríceps no primeiro dia, no segundo dia, os ombros no terceiro dia, pernas no quarto dia, e tríceps e bíceps no dia cinco. Certifique-se de estar lhe dando pelo menos 48 horas de folga do seu tríceps antes de retorná-los novamente.

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