rutine, planuri de instruire, diete, suplimente, instruire imbracaminte si fitness

daca vrei sa ai mai multe arme Mare nu ar trebui să se concentreze numai pe biceps. Triceps-ul dvs. reprezintă aproximativ 70% din mărimea brațelor, deci dacă nu plătiți o atenție deosebită, este timpul să o faceți. Triceps-urile tale sunt compuse din trei capete: lungi, mediale și laterale. Cel mai mare dintre acești mușchi este capul lateral.

ca numele tău spune, capul lateral este mușchii care sunt mai departe de partea ta, și o văd de la Front (dacă ați dezvoltat) oferă o curbură în partea de sus a brațului, care vă asigură că ați lucrat în mod corect. De fapt, scopul de a lucra triceps este de a face ca capul lateral să crească cât mai mult posibil.

Este evident imposibil să se izoleze complet capul lateral. Dar acest lucru nu înseamnă că nu putem găsi o modalitate de a crește lucrarea în capul lung și medial. Casí ca atunci când vă concentrați pe ABS superioară și inferioară sau pe pectoralele superioare și inferioare. Mai jos vă vom arăta cele mai bune strategii pentru a vă concentra pe această zonă și vă vom face pe triceps foarte enorm.

Prioritizați tricepsul

Este important ca Dacă doriți să măriți dimensiunea tricepsului, căruțele după o zi de odihnă. Acest lucru vă va ajuta să vă clarificați mintea de la exercițiu, vă veți percepe de energie și vă puteți lua antrenamentul la un alt nivel. În mod evident, ziua de odihnă înainte de antrenament trebuie să aibă un vis de calitate (8 ore) și de alimente bune pentru recuperarea dvs. pentru a fi eficientă.

poate da, de asemenea, prioritate în partea laterală capul cu anumite mișcări. Când plasați brațele deasupra capului într-un exercițiu de triceps, capul lung al tricepsului durează cea mai mare parte a încărcăturii. Când utilizați o aderență backhand (palmele în jos), capul medial este cel care este activat cu o manieră mai mare. Cu toate acestea, ceea ce vrem să realizăm este o creștere mai mare a capului lateral, nu? Deci, încercați să faceți exerciții în care brațele dvs. sunt pe părțile laterale cu o aderență pronată și deasupra capului.

Aceasta înseamnă că fondurile, loviturile și presele Deasupra capului cu prânz prono sunt opțiuni excelente pentru a lucra capul lateral. Bineînțeles, există câteva exerciții ca niște skalci, unde brațele tale sunt într-o poziție în mijloc și perpendicular pe corpul tău, așa că vor lucra capul lung și lateral.

Post corelate: brațe mai mari în 10 săptămâni

porniți antrenamentul tricep cu un exercițiu multi-țintă

Exercițiile multi-țintă sunt excelente pentru a lucra pieptul și picioarele și de ce ar trebui să fie diferit în zilele ARM? Exercițiile multi-culticulare (numite și mișcări compozite sau funcționale) sunt mai bine lucrate atunci când nivelurile de energie sunt ridicate, doar la începutul antrenamentului. Apoi puteți adăuga mișcări izolate.

ca mod de examinare, mișcările multi-culticulare sunt cele în care cel puțin două îmbinări de îmbinări funcționează în același timp. Comparați presiunea pieptului cu mâner închisă (mișcarea în care sunt activate umerii și coatele) cu un jel tricep cu panglică (mișcare unde este activată numai articulația cotului).

Cu aceste exerciții puteți folosi greutăți mai grele, în timp ce alți mușchi vă ajută. Cu încărcături mai mari vine un stimul muscular mai mare, ceea ce căutați cu primele (una sau două) exerciții în rutina dvs. Nu există multe exerciții multi-culticulare pentru triceps, dar vestea bună este cea mai mare parte (fonduri în Barele paralele, fundalurile de bancă, mașina de ședere, presiunea pieptului cu aderență închisă) pot fi executate cu o cantitate considerabilă de greutate.

când faceți exercițiile multi-culticulare pentru triceps, adăugați o greutate bună. Încercați să utilizați o greutate care vă permite să efectuați maximum 8 repetări. Seria cu repetiții mari va veni la sfârșitul antrenamentului dvs., pentru a obține o bună pompare a mușchilor. Dacă puteți face mai mult de 8 repetări, adăugați greutatea. Dacă efectuați fonduri în bănci sau paralele adaugă greutate.

crește lucrarea de pe capul lateral

Majoritatea antrenamentelor sunt structurate astfel încât toate unghiurile a grupului muscular pe care îl exerciți.Dar dacă doriți să vă concentrați asupra unei anumite zone, în acest caz șeful lateral al tricepsului include două sau trei exerciții pentru a se concentra asupra acestei zone. Mass-media includ un al doilea sau chiar un exercițiu al treilea pentru a se concentra asupra acestuia. Desigur, nu trebuie să repetați sau să faceți o mișcare similară ulterior. De exemplu, dacă ați început cu fonduri în bancă cu greutatea, realizarea de fonduri paralele sau mașina de fonduri este foarte asemănătoare, mai ales dacă lucrați cu aceeași gamă de repetiții.

Puteți schimba exercițiile de a face dumbbell sau lovituri de măgar. De asemenea, puteți opta pentru o mișcare care funcționează două capete, cum ar fi presa franceză minciună (Skalchcrushers), fie cu bar, z bar, gantere sau scripete. Veți lucra capul lung și lateral.

În primul exercițiu axat pe capul dvs. lateral Vă recomandăm să alegeți o greutate (8 repetiții) care vă provoacă cu adevărat. În exercițiul de a doua și înșelăciune, alegeți o greutate în care ajungeți la hotărârea musculară în 10-12 repetări. Diferitele intensități asigură că mușchiul este instruit în mai multe moduri.

4. Nu vă opriți în defecțiune

Dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi, apoi luați seria dvs. la eșecul muscular este cheia. Oamenii de știință Sport vă vor spune să aduceți o serie de serii (nu toți) la eșecul muscular este legat de creșterea sintezei proteinelor. Dacă sunteți unul dintre cei care coboară greutatea când începeți să simțiți o mică durere, trebuie să vă spunem că aveți nevoie de un drum lung.

este Mai bine să se antreneze la eșecul din cea mai grea serie (1 sau 2) a unui exercițiu. Există o serie de tehnici care vor crește pomparea musculară, dar există unele care necesită un partener de antrenament. Să verificăm unii pe care îi puteți face pe cont propriu și pe alții cu ajutor.

Fără ajutor (nu spotter)
  • Pauză de odihnă: Această tehnică este recomandată pentru exerciții în care echipamentul vă permite să ieșiți și să introduceți rapid seria. Începe prin alegerea unei greutăți cu care puteți face 7-8 repetări, deși ideea este de a obține mai mult de 15 repetări cu această greutate. Să spunem că lucrați pe umăr pe mașina Smith și pentru că faceți o școală militară. Este posibil ca să puteți face doar 3 sau 4 repetări la început, dar nu contează. Coborâți bara de rack și odihniți suficient pentru a recrea din nou greutatea și pentru a face din nou 3 sau 4 repetări. Lucrarea ar trebui să fie așa până când nu puteți obține o singură reprimare. Amintiți-vă că cel puțin trebuie să luați peste 15 repetiții pe serie. Restul nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de secunde.
  • dropsets: Începeți cu o greutate cu care puteți efectua maximum 12 repetări. Prin finisare reduce greutatea cu 25% și fac repetări până când ajungeți la eșec. Reduceți din nou greutatea cu 25% și atinge eșecul muscular. Puteți face acest lucru de 2 sau 3 ori. Acest lucru se face mai bine cu mașinile, scripetele sau ganterele, unde ați putea diminua greutatea fără nici o problemă. În plus, acest lucru reduce timpul de odihnă între fiecare insuficiență musculară.
cu ajutorul (spotter)
  • Repetiții forțate: Utilizați repetiții forțate în seria dvs. mai mare. În loc să vă odihniți greutatea în rack când ajungeți la eșecul muscular, partenerul dvs. ar trebui să vă ajute suficient pentru a obține câteva repetări. Cu acest ajutor, puteți lua repetițiile pe care nu le-ați putea fi în stare să faceți pe cont propriu.

  • negativ: funcționează cu un mediu la greutatea grea. Low ușor greutatea (5 secunde), odihniți câteva secunde în poziția intermediară și returnează cu viteză normală. Un partener vă poate ajuta să ridicați greutatea pentru a face mai negativ odată ce ați atins eșecul muscular. Această tehnică funcționează cel mai bine cu bare și mașini decât cu gantere.

iv id = „

Adăugați oa doua zi de trice în săptămâna dvs.

Când instruiți fiecare grup muscular o dată pe săptămână, puteți adăuga cu ușurință oa doua sesiune de Instruire pentru triceps. Instruirea tricepsului dvs. mai frecvent va permite acestei zone să aibă o stimulare mai mare și, prin urmare, o creștere. Dacă adăugați această strategie, antrenamentul dvs. trebuie să fie diferit în fiecare zi, adică în prima instruire triceps, puteți face o rutină care funcționează cele trei capete, iar în cea de-a doua rutină puteți face o rutină care se concentrează exclusiv pe partea laterală Cap.

Cum să vă împărțiți zilele de antrenament este esențial, astfel încât să existe o bună dezvoltare și să evitați riscul copleșitoare a mușchilor.Aceasta nu trebuie să faceți: înapoi și triceps în prima zi, piept și biceps în a doua zi, umeri în a treia zi, picioare și triceps în a patra zi. Dacă vă puteți adapta zilele de antrenament după cum urmează, veți lucra la triceps în fiecare zi și veți reduce potențialul de recuperare.

Luați în considerare realizarea primului instruire tricep împreună cu Sesiunea dvs. de piept, în acest fel tricepsul dvs. va fi proaspăt și gata să încarce o mulțime de greutate. Aici un exemplu de cum ați putea împărți antrenamentele: piept și triceps în prima zi, înapoi în a doua zi, umeri în a treia zi, picioarele în a patra zi și triceps și biceps în ziua a cincea. Asigurați-vă că vă dați cel puțin 48 de ore de pe triceps înainte de a le întoarce din nou.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *