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Si vous voulez avoir des bras supplémentaires Grand devrait non seulement se concentrer sur les biceps. Vos triceps représentent environ 70% de la taille de vos bras, donc si vous ne payez pas une attention particulière, il est temps de le faire. Vos triceps sont composés de trois têtes: longue, médiale et latérale. Le plus grand de ces muscles est la tête latérale.

Comme votre nom le dit, la tête latérale est les muscles qui sont plus éloignés de votre côté et le voyant de Avant (si vous le faites développez) fournit une courbure au sommet du bras, ce qui vous assure que vous travaillez de bonne manière. En fait, le but de travailler votre triceps est de rendre la tête latérale grandir autant que possible.

anatomie-triceps

Il est clairement impossible d’isoler complètement la tête latérale. Mais cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas trouver un moyen d’augmenter le travail dans la tête longue et médiale. Casí comme lorsque vous vous concentrez sur les ABS supérieur et inférieur, ou les pectoraux supérieurs et inférieurs. Ci-dessous, nous allons vous montrer les meilleures stratégies pour vous concentrer sur cette zone et rendre vos triceps vraiment énormes.

prioriser votre triceps

Il est important que c’est important que Si vous voulez augmenter la taille de vos triceps, les chariots après une journée de repos. Cela vous aidera à clarifier votre esprit de l’exercice, vous vous facturerez de l’énergie et vous pouvez prendre votre entraînement à un autre niveau. Clairement votre journée de repos avant la formation doit avoir un rêve de qualité (8 heures) et une bonne nourriture pour que votre récupération soit efficace.

peut également donner la priorité sur le côté tête avec certains mouvements. Lorsque vous placez vos bras au-dessus de la tête dans un exercice de triceps, la longue tête des triceps prend la majeure partie de la charge. Lorsque vous utilisez une poignée de revers (paumes vers le bas), la tête médiale est celle qui est activée de manière supérieure. Cependant, ce que nous voulons atteindre est une augmentation plus importante de la tête latérale, non? Alors essayez de faire des exercices dans lesquels vos bras sont sur les côtés avec une prise en pronate et au-dessus de la tête.

Cela signifie que les fonds, le mule frappe et appuie sur les fonds. Au-dessus de la tête avec une poignée de prono sont d’excellentes options pour travailler la tête latérale. Bien sûr, il y a des exercices comme les crillshcrushers, où vos bras sont dans une position au milieu et perpendiculaire à votre corps, ils vont donc travailler la tête longue et latérale.

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Démarrez votre formation TRICEP avec un exercice multi-cible

Les exercices multiples cibles sont excellents pour le travail de la poitrine et des jambes et pourquoi devrait-il être différent des jours de bras? Les exercices multi-culticulaires (également appelés mouvements composites ou fonctionnels) sont mieux fonctionnés lorsque vos niveaux d’énergie sont élevés, juste au début de votre séance d’entraînement. Ensuite, vous pouvez ajouter des mouvements isolés.

comme mode de révision, les mouvements multi-culticulaires sont ceux dans lesquels au moins deux joints de joints fonctionnent en même temps. Comparez la pression thoracique avec une poignée fermée (mouvement où les épaules et les coudes sont activés) avec une jel TriceP avec une tresse (mouvement où seul le joint du coude est activé).

Avec ces exercices, vous pouvez utiliser des poids lourds, tandis que d’autres muscles vous aident. Avec de plus grandes charges provient un plus grand stimulus musculaire, ce que vous recherchez avec le premier (un ou deux) exercices de votre routine. Il n’y a pas beaucoup d’exercices multi-culticulaires pour les triceps, mais la bonne nouvelle est que surtout (fonds dans barres parallèles, arrière-plans de banc, machine à assise, pression thoracique avec une poignée fermée) peut être exécutée avec une quantité considérable de poids.

Lorsque vous effectuez vos exercices multi-culticulaires pour Triceps, ajoutez un bon poids. Essayez d’utiliser un poids qui vous permet de prendre au maximum 8 répétitions. La série avec des répétitions élevées viendra à la fin de votre séance d’entraînement, pour obtenir de bons pompages musculaires. Si vous pouvez faire plus de 8 répétitions, ajoutez du poids. Si vous faites des fonds dans des banques ou parallèlement ajoute du poids.

augmente le travail de votre tête latérale

La plupart des séances d’entraînement sont structurées de sorte que tous les angles du groupe musculaire que vous exercez.Mais si vous souhaitez vous concentrer sur une zone donnée, le chef de triceps latéral comprend deux ou trois autres exercices pour se concentrer sur cette zone. Les médias comprennent un deuxième ou même un troisième exercice pour se concentrer dessus. Bien sûr, vous ne devriez pas répéter ou faire un mouvement similaire ultérieurement. Par exemple, si vous avez commencé avec des fonds en Banc poids, ce qui rend les fonds parallèles ou la machine de fonds est très similaire, surtout si vous travaillez avec la même gamme de répétitions.

Vous pouvez changer d’exercice faire des coups d’accès d’haltères ou d’ânes. Vous pouvez également opter pour un mouvement qui fonctionne deux têtes, telles que la presse française allongée (Skullcrushers), avec bar, bar Z, haltères ou poulie. Vous travaillerez long et la tête latérale.

Dans le premier exercice a porté sur la tête de côté, nous vous recommandons de choisir un poids (8 répétitions) que vraiment vous mets au défi. Dans le deuxième exercice et trompeur, choisissez un poids où vous atteignez la décision musculaire dans 10-12 répétitions. Les différentes intensités garantissent que le muscle est formé à plusieurs reprises.

4. Ne vous arrêtez pas dans la faute

Si votre objectif est de construire des muscles, alors prenez votre série à une défaillance musculaire est la clé. Les scientifiques sportifs vous diront d’apporter une série (pas toutes) à l’échec musculaire sont liés à l’augmentation de la synthèse des protéines. Si vous êtes un de ceux qui baissent les poids lorsque vous commencez à ressentir un peu de douleur, il faut vous dire que vous avez besoin encore un long chemin à parcourir.

est- préférable de former jusqu’à la défaillance dans les séries les plus lourdes (1 ou 2) d’un exercice. Un certain nombre de techniques augmenteront votre pompage musculaire, mais certains nécessitent un partenaire de formation. Vérifions certains que vous pouvez faire vous-même, et d’autres avec l’aide.

sans aide (non spotter)
  • repos pause: cette technique est recommandée pour les exercices où l’équipement vous permet de sortir et de saisir rapidement la série. Il commence par choisir un poids avec lequel vous pouvez faire 7-8 répétitions, bien que l’idée soit d’obtenir plus de 15 répétitions avec ce poids. Disons que vous travaillez sur la machine Smith, et pour cela, vous faites une presse militaire. Il est possible que vous ne puissiez faire que 3 ou 4 répétitions au début, mais cela n’a pas d’importance. Baissez la barre de rack et reposez-vous suffisamment pour recréer le poids et faire 3 ou 4 répétitions à nouveau. Le travail devrait être comme ça jusqu’à ce que vous ne puissiez pas obtenir une seule réception. N’oubliez pas qu’au moins vous devez prendre plus de 15 répétitions par série. Le reste ne devrait pas durer plus de 20 secondes.
  • Dropsets: commencez par un poids avec lequel vous pouvez prendre au maximum 12 répétitions. En finissant réduit le poids de 25% et effectuez des répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez la défaillance. Réduisez à nouveau le poids de 25% et atteint une défaillance musculaire. Vous pouvez le faire 2 ou 3 fois. Cela se fait mieux avec des machines, des poulies ou des haltères, où vous avez vous pouvez diminuer le poids sans aucun problème. De plus, cela réduit le temps de repos entre chaque échec musculaire.
Avec l’aide (spotter)
  • répétitions forcées: Utiliser forcé répétitions dans vos séries plus lourdes. Au lieu de poser le poids dans le rack lorsque vous arrivez à une défaillance musculaire, votre partenaire devrait vous aider à vous aider à obtenir quelques répétitions supplémentaires. Avec cette aide, vous pouvez prendre les répétitions que vous ne pourriez pas avoir pu faire sur votre propre

  • négatives. Fonctionne avec un support au poids lourd. Légèrement légèrement le poids (5 secondes), reposez-vous quelques secondes dans la position intermédiaire et retourne avec une vitesse normale. Un partenaire peut vous aider à augmenter le poids pour rendre plus négatif une fois que vous avez atteint une défaillance musculaire. Cette technique fonctionne mieux avec des bars et des machines qu’avec haltères

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Ajoutez une deuxième journée de trice à votre semaine

Lorsque vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous pouvez facilement ajouter une deuxième session de Formation pour les triceps. Former votre triceps plus fréquemment permettra à cette zone d’avoir une plus grande stimulation et donc une croissance. Si vous ajoutez cette stratégie, votre séance d’entraînement doit être différente chaque jour, c’est-à-dire dans votre première formation de Triceps, vous pouvez effectuer une routine qui fonctionne les trois têtes, et dans votre deuxième routine, vous pouvez faire une routine qui se concentre exclusivement sur le côté. tête.

Comment diviser vos journées de formation est si important qu’il y ait un bon développement et éviter le risque de surcharger vos muscles.C’est ce que vous ne devriez pas faire: retour et triceps le premier jour, la poitrine et les biceps le deuxième jour, les épaules le troisième jour, les jambes et les triceps le quatrième jour. Si vous accueillez vos jours de formation comme suit, vous travaillerez tous les jours sur vos triceps tous les jours, et vous réduirez votre potentiel de récupération.

Pensez à faire votre première formation de TRICEP avec Votre session de poitrine, de cette façon, vos triceps seront frais et prêts à charger beaucoup de poids. Voici un exemple de la façon dont vous pourriez diviser vos séances d’entraînement: la poitrine et les triceps le premier jour, le deuxième jour, les épaules le troisième jour, les jambes le quatrième jour et les triceps et les biceps le jour de la journée. Assurez-vous de vous donner au moins 48 heures de votre triceps avant de les revenir à nouveau.

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